Buiten bewegen is niet alleen goed voor je conditie — het helpt je ook weer stevig in je lijf te komen. Bij Outdoor Fit geloven we dat een sterke basis begint bij stabiliteit, balans en controle. Zeker als je net begint of na een pauze de draad weer oppakt, is het belangrijk om verantwoord op te bouwen.
Deze training is gebaseerd op het OPT-model van NASM (fase 1), speciaal ontworpen voor beginners. Je werkt aan je houding, balans, spieruithoudingsvermogen en corekracht — in een natuurlijke, motiverende buitenomgeving.
Onderstaande training is een voorbeeld. Elke deelnemer start met een intake en assessment, zodat het trainingsprogramma optimaal afgestemd kan worden op jouw persoonlijke niveau, doelen en eventuele beperkingen. Zo haal je het maximale uit elke sessie, op een manier die bij jóu past.
🟢 Doel van deze training
-
- Verbeteren van rompstabiliteit en balans
-
- Spieruithoudingsvermogen ontwikkelen
-
- Blessures voorkomen door gecontroleerde bewegingen
-
- Meer lichaamsbewustzijn en vertrouwen opbouwen
🔄 1. Warming-up: rustige voorbereiding (10–15 min)
In deze eerste fase focussen we op het losmaken van gespannen spieren en het verlengen van overactieve spiergroepen — dit helpt je lichaam optimaal voor te bereiden op de training.
✅ Foamrollen (5 minuten)
Rustig rollen over:
-
- Kuiten
-
- Quadriceps
-
- Hamstrings
-
- Bilspieren
-
- Bovenrug
👉 Pauzeer 30 seconden op gevoelige punten en adem rustig door.
✅ Statische stretches (5–7 minuten)
Houd elke stretch 20–30 seconden aan:
-
- Kuitspier stretch (tegen boom of muur)
-
- Hamstring stretch (staand of zittend)
-
- Quadriceps stretch (staand, voet naar bil)
-
- Heupflexor stretch (halve lungehouding)
-
- Borststretch (arm tegen boom)
-
- Schouderstretch (arm over borst trekken)
✅ Lichte activatie (5 minuten)
-
- Glute bridges (12x langzaam)
-
- Band pull-aparts (15x)
-
- Leg swings (20x)
Je lichaam is nu rustig voorbereid, met ontspanning én activatie van de juiste spiergroepen.
💪 2. Core & balans (10–12 minuten)
Balans en rompstabiliteit zijn essentieel voor elke beweging. Hier ligt de nadruk op controle en bewust bewegen.
| Oefening | Herhalingen |
|---|---|
| Bird Dog (houd 2 sec vast) | 6–10 per kant |
| Dead Bug (eventueel met miniband) | 6-10 per kant |
| Single-leg balance reach | 5 per been |
| Plank, optioneel met arm reach (vooruit) | 20–30 seconden |
👉 Rustig tempo, focus op ademhaling en goede uitlijning.
🏋️♀️ 3. Weerstand & stabilisatietraining (20 minuten)
Hier combineren we functionele bewegingen met lichte weerstand en stabilisatie-uitdagingen. Het tempo is gecontroleerd (4-2-1): 4 sec zakken, 2 sec pauze, 1 sec terug.
| Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| Squat naar bicep curl (met band of sandbag) | 1–3 | 12 |
| Step-up met knieheffing | 1–3 | 12 per been |
| Banded row (staand of zittend) | 1–3 | 12 |
| Banded chest press | 1–3 | 12 |
| Lateral band walks | 1–3 | 12 per kant |
👉 Neem 0–90 sec rust tussen oefeningen.
🧘♂️ 4. Cooling-down & herstel (5–10 minuten)
Na inspanning is het belangrijk om het lichaam weer tot rust te brengen, spierspanning af te bouwen en herstel te bevorderen.
-
- Herhalen van foamrollen
-
- Kuitspier stretch (tegen boom of muur)
-
- Hamstring stretch (staand of zittend)
-
- Quadriceps stretch (staand, voet naar bil)
-
- Heupflexor stretch (halve lungehouding)
-
- Borststretch (arm tegen boom)
-
- Schouderstretch (arm over borst trekken)
✨ Waarom deze aanpak werkt
Fase 1 van het OPT-model legt een veilige en effectieve basis voor jouw fitnessreis. Door te focussen op balans, controle en correcte bewegingspatronen voorkom je blessures en bereid je je lichaam voor op meer intensiteit in latere fases. En buiten trainen? Dat geeft je niet alleen fysieke, maar ook mentale winst. 🌿
💬 Nieuwsgierig geworden?
Wil je deze training zelf ervaren of onder begeleiding leren hoe je veilig en effectief begint? Meld je aan voor een Outdoor Fit proeftraining en ontdek wat de natuur én jouw lijf in huis hebben!
Outdoor Fit – natuurlijke kracht voor elke workout